Une alimentation équilibrée présente de nombreux avantages. Aussi, un régime alimentaire pauvre en nutriments peut provoquer une variété de symptômes tous assez désagréables. Ces symptômes sont la façon dont votre corps communique les carences potentielles en vitamines et minéraux. Les reconnaître peut vous aider à ajuster votre alimentation en conséquence.
Cet article passe en revue les 7 signes les plus courants de carences en vitamines et minéraux et les moyens d'y remédier.
1. Cheveux et ongles cassants
Divers facteurs peuvent causer la fragilisation des cheveux et des ongles. L'un d'entre eux est un manque de biotine.
La biotine, aussi connue sous le nom de vitamine B7, aide l'organisme à convertir les aliments en énergie. Une carence en biotine est très rare, mais lorsqu'elle se produit, les cheveux et les ongles deviennent cassants. C’est un des symptômes les plus visibles et connu.
D'autres symptômes liés à une carence en biotine : la fatigue chronique, les douleurs musculaires, les crampes et les picotements dans les mains et les pieds.
Les femmes enceintes, les grands fumeurs, les personnes atteintes d’alcoolisme et les personnes souffrant de troubles digestifs (comme la maladie de Crohn) sont les plus sujets de développer une carence en biotine.
Aussi, l'utilisation prolongée d'antibiotiques et de certains médicaments antiépileptiques est un facteur de risque.
Manger des blancs d'œufs crus peut également causer une carence en biotine. Parce que les blancs d'œufs crus contiennent de l'avidine, une protéine qui se lie à la biotine et peut réduire son absorption.
Les aliments riches en biotine comprennent :
- le jaune d'œuf,
- les abats,
- le poisson,
- la viande,
- les produits laitiers,
- les noix, les graines,
- les épinards,
- le brocoli,
- le chou-fleur,
- les patates douces,
- la levure,
- les céréales complètes,
- et les bananes.
Les personnes aux cheveux ou aux ongles fragiles pourraient alors envisager d'essayer un complément par l’un de ces produits (à hauteur de 30 microgrammes de biotine par jour).
Néanmoins, seules quelques petites études et rapports de cas ont observé les avantages d'une supplémentation en biotine, de sorte qu'un régime riche en biotine pourrait être le meilleur choix.
Ce qu’il faut retenir sur la biotine
La biotine est une vitamine B impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme. Elle joue un rôle important dans le renforcement des cheveux et des ongles. Une carence en cette vitamine est généralement rare mais peut survenir dans certains cas.
2. Aphtes ou lésions aux coins de la bouche
Les lésions dans et autour de la bouche peuvent être en partie liées à un apport insuffisant en certaines vitamines ou minéraux.
Par exemple, les aphtes sont souvent le résultat de carences en fer ou en vitamines B. Une petite étude note que les patients souffrant d'aphtes seraient deux fois plus susceptibles d'avoir un faible taux de fer.
Dans une autre étude, environ 28 % des patients souffrant d'aphtes présentaient des carences en thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2) et pyridoxine (vitamine B6).
La chéilite angulaire, une affection qui provoque des fissures, des fissures ou des saignements aux coins de la bouche, peut être causée par une salivation ou une déshydratation excessive. Cependant, elle peut aussi être causée par un apport insuffisant en fer et en vitamines B, en particulier en riboflavine.
Les aliments riches en fer sont :
- la volaille,
- la viande,
- le poisson,
- les légumineuses,
- les légumes à feuilles foncées,
- les noix,
- les graines.
Les bonnes sources de thiamine, de riboflavine et de pyridoxine se trouvent dans :
- la volaille,
- la viande,
- le poisson,
- les œufs,
- les produits laitiers,
- les abats,
- les légumineuses,
- les légumes verts,
- les légumes féculents,
- les noix et les graines.
Si vous éprouvez ces symptômes, essayez d'ajouter les aliments ci-dessus à votre alimentation pour voir si vos symptômes s'améliorent.
Ce qu’il faut retenir
Les personnes qui ont des aphtes ou des fissures aux coins de la bouche peuvent avoir intérêt à essayer de consommer plus d'aliments riches en thiamine, riboflavine, pyridoxine et fer pour atténuer leurs symptômes.
3. Les gencives qui saignent
Parfois, le brossage des dents trop intense est à l'origine d'un saignement des gencives, mais une alimentation pauvre en vitamine C peut aussi être à envisager.
La vitamine C joue un rôle important dans la cicatrisation et l'immunité, et elle agit même comme antioxydant, aidant à prévenir les dommages cellulaires.
Votre corps ne produit pas de vitamine C par lui-même, donc la seule façon de maintenir des niveaux adéquats de vitamine C est par l'alimentation.
Les carences en vitamine C sont rares chez les personnes qui consomment suffisamment de fruits et légumes frais. Cela dit, beaucoup de gens n’en consomment pas suffisamment !
Cela peut expliquer pourquoi les études effectués pendant des dépistages de routine montrent que les taux de vitamine C sont faibles chez 13 à 30 % de la population et que 5 à 17 % des personnes souffrent d'une vraie carence en vitamine C. Consommer très peu de vitamine C par l'alimentation pendant de longues périodes peut entraîner des symptômes de carence, y compris des saignements de gencives et même la perte de dents.
Une autre conséquence grave d'une carence sévère en vitamine C est le scorbut, qui fatigue le système immunitaire, affaiblit les muscles et les os, et fait que les gens se sentent fatigués et léthargiques.
D'autres signes courants de carence en vitamine C comprennent :
- des ecchymoses faciles,
- une cicatrisation lente,
- une peau sèche et squameuse
- et des saignements de nez fréquents.
Assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine C en mangeant au moins 2 fruits et 3-4 portions de légumes par jour.
Ce qu’il faut retenir sur le rôle de la vitamine C
Les personnes qui mangent peu de fruits et légumes frais peuvent développer une carence en vitamine C. Cela peut entraîner des symptômes désagréables comme des saignements des gencives, un affaiblissement du système immunitaire et, dans les cas graves, la perte des dents et le scorbut.
4. Pellicules et plaques
La dermatite séborrhéique et les pellicules font partie du même groupe de troubles cutanés qui affectent les zones productrices de sébum de votre corps.
Dans les deux cas, la peau démange et s'écaille. Les pellicules se limitent principalement au cuir chevelu, alors que la dermatite séborrhéique (formation de plaques rouges accompagnées de squames) peut également apparaître sur le visage, le haut du thorax, les aisselles et l'aine.
La probabilité de ces troubles cutanés est la plus élevée dans les 3 premiers mois de la vie, pendant la puberté et au milieu de l'âge adulte.
Des études montrent que les deux conditions sont également très fréquentes. Jusqu'à 42 % des nourrissons et 50 % des adultes peuvent souffrir de pellicules ou de dermatite séborrhéique à un moment ou à un autre.
Les pellicules et la dermatite séborrhéique peuvent être causées par de nombreux facteurs, dont un régime pauvre en nutriments. Par exemple, de faibles concentrations sanguines :
- de zinc,
- de niacine (vitamine B3),
- de riboflavine (vitamine B2)
- et de pyridoxine (vitamine B6) peuvent chacune jouer un rôle.
Bien que le lien entre un régime pauvre en nutriments et ces affections cutanées ne soit pas entièrement démontré, les personnes atteintes de pellicules ou de dermatite séborrhéique pourraient avoir intérêt de consommer davantage de ces nutriments.
Les aliments riches en niacine, riboflavine et pyridoxine comprennent :
- les céréales complètes,
- la volaille,
- la viande,
- le poisson,
- les œufs,
- les produits laitiers,
- les abats,
- les légumineuses,
- les légumes verts,
- les légumes féculents,
- les noix et les graines.
À noter : Les fruits de mer, la viande, les légumineuses, les produits laitiers, les noix et les céréales complètes sont tous de bonnes sources de zinc.
Ce qu’il faut retenir
Les pellicules tenaces et les plaques écailleuses sur le cuir chevelu, les sourcils, les oreilles, les paupières et la poitrine peuvent être causées par un faible apport en zinc, niacine, riboflavine et pyridoxine. L'ajout de ces nutriments au régime alimentaire peut aider à réduire les symptômes.
5. Perte de cheveux
La perte de cheveux est un symptôme très courant. En fait, jusqu'à 50 % des adultes signalent une perte de cheveux avant l'âge de 50 ans.
Une alimentation riche comprenant les nutriments suivants peut aider à prévenir ou à ralentir la chute des cheveux :
- Ce minéral est impliqué dans la synthèse de l'ADN, y compris celui de l'ADN présent dans les follicules pileux. Une carence en fer peut entraîner l'arrêt de la croissance ou la chute des cheveux.
- Ce minéral est essentiel à la synthèse protéique et à la division cellulaire, deux processus nécessaires à la croissance des cheveux. En tant que telle, la carence en zinc peut causer la perte de cheveux
- Acide linoléique et acide alpha-linolénique. Ces acides gras essentiels sont nécessaires à la croissance et au maintien des cheveux.
- Niacine (vitamine B3). Cette vitamine est nécessaire pour garder les cheveux en bonne santé. L'alopécie, une condition dans laquelle les cheveux tombent en petites plaques, est un symptôme possible de carence en niacine.
- Biotine (vitamine B7). La biotine est une autre vitamine B qui, lorsqu'elle est déficiente, peut être liée à la perte de cheveux.
Les bonnes sources de zinc et de fer :
- La viande,
- le poisson,
- les œufs,
- les légumineuses,
- les légumes-feuilles foncés,
- les noix,
- les graines
- et les céréales complètes.
Les aliments riches en niacine comprennent :
- la viande, le poisson,
- les produits laitiers,
- les céréales complètes,
- les légumineuses,
- les noix,
- les graines
- et les légumes à feuilles.
Ces aliments sont également riches en biotine, que l'on trouve également dans le jaune d'œuf et la viande.
Les légumes à feuilles, les noix, les céréales complètes et les huiles végétales sont riches en acide alpha-linolénique acide alpha-linolénique, tandis que les noix, les graines de lin, les graines de chia et les noix de soja sont riches en acide linoléique.
De nombreux compléments alimentaires prétendent prévenir la chute des cheveux. Beaucoup d'entre eux contiennent une combinaison des nutriments évoqués ci-dessus, en plus de plusieurs autres.
Ces compléments semblent stimuler la croissance des cheveux et réduire la perte de cheveux chez les personnes présentant des carences en nutriments susmentionnés. Cependant, il existe très peu de recherches sur les avantages de ces suppléments en l'absence de carence.
Il convient également de noter que la prise de suppléments de vitamines et de minéraux en l'absence de carence peut aggraver la chute des cheveux, plutôt que de l'aider.
Par exemple, l'excès de sélénium et de vitamine A, deux nutriments souvent ajoutés aux suppléments pour la croissance des cheveux, ont tous deux étés décriés, car possiblement responsable de la perte de cheveux.
À moins que votre médecin traitant ne confirme une carence, il est préférable d'opter pour des régimes riches en ces nutriments plutôt que pour des suppléments.
Ce qu’il faut retenir sur les vitamines et la perte de cheveux
Les vitamines et minéraux mentionnés ci-dessus sont nécessaires à la croissance des cheveux, donc les régimes riches en vitamines et minéraux peuvent aider à prévenir la chute des cheveux. Cependant, l'utilisation de suppléments - sauf en cas de carence - peut causer plus de tort que de bien.
6. Mauvaise vision nocturne et croissances blanches sur les yeux
Un régime pauvre en nutriments peut parfois causer des problèmes de vision.
Par exemple, un faible apport en vitamine A est souvent liés à l’héméralopie, qui réduit la capacité des gens à voir dans l'obscurité ou la lumière.
C'est parce que la vitamine A est nécessaire pour produire la rhodopsine, un pigment présent dans la rétine des yeux qui vous aide à voir la nuit.
Si elle n'est pas traitée, la cécité nocturne peut évoluer vers la xérophtalmie, une condition qui peut endommager la cornée et finalement conduire à la cécité.
Un autre symptôme précoce de la xérophtalmie ( sécheresse oculaire ) est la présence de taches légèrement surélevées, mousseuses et blanches sur la conjonctive ou la partie blanche des yeux.
Leurs croissances peuvent être éliminées dans une certaine mesure, mais ne disparaissent complètement qu'une fois la carence en vitamine A totalement traitée.
Heureusement, la carence en vitamine A est rare dans les pays développés. Ceux qui soupçonnent que leur apport en vitamine A est insuffisant peuvent essayer de manger plus d'aliments riches en vitamine A, comme :
- les abats,
- les produits laitiers,
- les œufs,
- le poisson,
- les légumes à feuilles foncées ;
- et les légumes de couleur jaune-orange.
À moins d'un diagnostic de carence, la plupart des gens devraient éviter de prendre des compléments de vitamine A. En effet, la vitamine A est une vitamine liposoluble qui, lorsqu'elle est consommée en excès, peut s'accumuler dans les réserves de graisse du corps et devenir toxique.
Les symptômes de la toxicité de la vitamine A peuvent être graves et inclure :
- des nausées,
- des maux de tête,
- une irritation cutanée,
- des douleurs articulaires et osseuses
- et, dans les cas graves, même le coma ou la mort.
Ce qu’il faut retenir sur le rôle de la vitamine A
Un faible apport en vitamine A peut entraîner une mauvaise vision nocturne ou des taches sur la partie blanche des yeux. L'ajout d'aliments riches en vitamine A à votre alimentation peut vous aider à éviter ou à réduire ces symptômes.
7. Syndrome des jambes sans repos (SJSR)
Le syndrome des jambes sans repos (SJSR), aussi connu sous le nom de maladie de Willis-Ekbom, est une affection nerveuse qui provoque des sensations désagréables ou inconfortables dans les jambes, ainsi qu'une envie irrésistible de les bouger.
Selon la fondation Sommeil, le SJSR touche jusqu'à 10 % des Français, et les femmes sont deux fois plus susceptibles d'en souffrir. Pour la plupart des gens, l'envie de bouger semble s'intensifier lorsqu'ils se détendent ou essaient de dormir.
Bien que les causes exactes du SJSR ne soient pas entièrement comprises, il semble y avoir un lien entre les symptômes du SJSR et les taux de fer dans le sang d'une personne.
Par exemple, plusieurs études établissent un lien entre un faible taux de fer sanguin et une gravité accrue des symptômes du SJSR. Plusieurs études notent également que les symptômes apparaissent souvent pendant la grossesse, période au cours de laquelle les taux de fer des femmes ont tendance à baisser.
La supplémentation en fer aide généralement à diminuer les symptômes du SJSR, en particulier chez les personnes chez qui une carence en fer a été diagnostiquée. Cependant, les effets de la supplémentation peuvent varier d'une personne à l'autre.
Étant donné qu'un apport élevé en fer semble réduire les symptômes, il peut également être bénéfique d'augmenter la consommation d'aliments riches en fer, comme la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses, les légumes à feuilles foncées, les noix, les graines et les céréales complètes.
Il peut être particulièrement pratique de combiner ces aliments riches en fer avec des fruits et légumes riches en vitamine C, car ils peuvent aider à augmenter l'absorption du fer.
L'utilisation de casseroles et de poêles en fonte et le fait d'éviter le thé ou le café aux repas peuvent également aider à stimuler l'absorption du fer.
Néanmoins, il convient de noter qu'une supplémentation inutile peut faire plus de mal que de bien et peut réduire l'absorption d'autres nutriments.
Des taux de fer extrêmement élevés peuvent même être mortels dans certains cas, il est donc préférable de consulter votre professionnel de la santé avant de prendre d’éventuels compléments alimentaires.
Enfin, certaines données suggèrent que l'insuffisance en magnésium peut jouer un rôle dans le syndrome des jambes sans repos.
Ce qu’il faut retenir des vitamines et des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos est souvent lié à une faible teneur en fer. Les personnes atteintes de cette condition peuvent vouloir augmenter leur consommation d'aliments riches en fer et discuter de la supplémentation avec leur professionnel de la santé.
Vitamines et carences : que faut-il retenir ?
Un régime alimentaire qui fournit un apport insuffisant en vitamines et minéraux peut causer plusieurs symptômes, dont certains sont plus fréquents que d'autres.
Souvent, augmenter votre consommation d'aliments riches en vitamines et minéraux appropriés peut vous aider à résoudre ou à réduire considérablement vos symptômes.
