Rééquilibrage alimentaire : avec ou sans viande ?

Manger végétarien, c'est manger sain. Encore faut-il ne pas aller trop loin... Explications sur les bonnes attitudes à avoir lorsque l’on devient végétarien.

Devenir végétarien, oui, mais pas n’importe comment

Pour mieux se porter, n'est-il pas préférable de manger végétarien ? Une question plus que jamais d'actualité. Cependant, il n'est pas anodin de supprimer la viande (et parfois d'autres aliments d'origine animale) de son alimentation. Et même si un régime végétarien procure souvent des bénéfices pour la santé, ce n'est pas forcément la panacée.

Avant de se décider à adopter une telle alimentation, il est indispensable de connaître non seulement ses avantages, mais aussi ses limites et ses risques éventuels !

Des bénéfices santé prouvés

Plusieurs grandes enquêtes nutritionnelles ont comparé l'état de santé des végétariens et des non-végétariens. Leurs résultats sont généralement concordants et plutôt à l'avantage de l'alimentation végétarienne.

Ainsi, le taux de cholestérol des végétariens est habituellement moins élevé que celui des sujets témoins. Leur pression artérielle est souvent plus basse, ce qui diminue aussi le risque cardiovasculaire.

Le poids des végétariens est en moyenne moins élevé que celui des sujets ayant une alimentation classique. Chez eux, l'obésité est moins fréquente et ils sont plus rarement atteints de calculs biliaires.

Les végétariens souffrent moins souvent de problèmes de constipation ou de diverticulose colique, et les femmes végétariennes seraient moins sujettes à l'ostéoporose.

Enfin, il semble bien qu'on observe moins de cancers dans cette population. Difficile cependant d'interpréter ces observations car les végétariens ont fréquemment un mode de vie "particulier", qui élimine certains facteurs de risque (tabac, excès d'alcool, etc.). Et cela peut biaiser les résultats des enquêtes... dans un sens favorable à leur mode d'alimentation !

Un végétarisme bien tempéré

Quoi qu'il en soit, certains constituants des légumes, des fruits ou des céréales peuvent expliquer les effets favorables d'un régime végétarien : Ces aliments sont en effet riches en fibres, en potassium et en diverses substances ayant une action antioxydante protectrice (vitamine C, provitamine A, sélénium, pigments flavonoïdes...). Et les légumes frais, grâce à leur faible densité calorique, peuvent par ailleurs contribuer à rééquilibrer l'apport nutritionnel.

En revanche, rien ne permet d'attribuer à la viande en tant que telle un effet défavorable pour la santé.

Les nutritionnistes rappellent qu'elle fournit des apports précieux : Elle est riche en protéines d'excellente qualité biologique, et c'est une source remarquable de fer très bien assimilé par l'organisme ainsi que de zinc nécessaire aux mécanismes de défense immunitaire. D'ailleurs, les enquêtes montrent que la suppression totale de viande a des conséquences moins bénéfiques qu'une consommation modérée.

On s'en est rendu compte en comparant les adventistes (végétariens) aux mormons (non végétariens) et les végétariens stricts aux végétariens modérés.

Des risques à apprécier

Donc, si on est tenté par le végétarisme, inutile de vouloir en faire trop ! Quand on veut manger "vert" et en tirer profit pour sa santé, il est sans doute plus efficace et plus sûr de choisir un régime végétarien assez souple, dans lequel les exclusions restent limitées.

Car les adeptes d’une alimentation très sélective, plus sévère que le régime végétarien classique, prennent des risques. Carences et déséquilibres sont pratiquement inévitables quand on écarte de l'alimentation non seulement la viande/ mais aussi le poisson, les œufs, les produits laitiers, voire toute graisse animale. C'est le cas, par exemple, dans certains régimes végétaliens (avec un "l" et non un « R »), tels que les régimes macrobiotique, céréalien, frugivore ou crudivore...

Avec de tels modes d'alimentation, il devient très difficile d'assurer un apport protéique correct : Le déficit en acides aminés essentiels est presque de règle. Certes, par des combinaisons bien étudiées entre différents aliments végétaux (voir plus bas), il est possible de compenser certaines déficiences. Mais cela exige beaucoup de rigueur et, en pratique, on n'arrive pas toujours à un résultat satisfaisant.

Dans ces régimes très restrictifs, d'autres carences sont relevées : En fer, en zinc, en calcium, en vitamine B 12. C'est pourquoi on les déconseille pendant la période de croissance et la grossesse, tandis qu'un suivi médical est vivement recommandé (en particulier chez les femmes), afin de pouvoir envisager, si nécessaire, une supplémentation médicamenteuse.

>> Fruits et légumes : pourquoi en manger toujours plus ?

Les différents régimes végétariens

Le régime végétarien classique (ou ovo-lacto-végétarien) :

On écarte la viande et tout produit carné (et parfois le poisson) systématiquement ou pour la majorité des repas. Possibilité d'un très bon équilibre nutritionnel. Pas de contre-indication, s'il est bien conçu (mais vérifier le statut en fer chez la femme enceinte).

Le régime lacto-végétarien :

Il ne comprend ni produit carné, ni poisson, ni œuf. Risque de carences en fer, en zinc et en vitamine B12. A éviter chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes.

Le régime ovo-végétarien :

Avec œuf, mais sans produit carné, ni poisson, ni produit laitier. Risque majeur de carences en calcium, en fer et en vitamine B12. A éviter sans la consultation d’un nutritionniste.

Le régime végétalien :

On n'y trouve aucun aliment d'origine animale (produit carné, poisson, œuf, produit laitier...)

Risque majeur de carences en protéines, en calcium, en fer et en vitamines A, D et B12.

A éviter, de même que les variantes d'une telle alimentation (régime "granivore" à base de céréales, "frugivore" composé essentiellement de fruits, "crudivore" à base de crudités).

Les bonnes combinaisons de protéines

Céréales + légumineuses : Par exemple : Riz (ou millet) + haricots rouges - Semoule + pois Chiches - Polenta + haricots en grains.
Soja + céréales (+ oléagineux) : Par exemple : Tofu + riz - Purée de soja + blé cuit + noix.
Céréales + oléagineux : Par exemple : Boulghour + lupin + noisettes - Blé + purée de sésame.