Vous voulez vous muscler sans pour autant recourir aux produits dopants vendus dans le commerce. Vous y parviendrez en adoptant un régime alimentaire approprié et en consommant certains aliments à des moments précis.
La prise de masse musculaire
C'est un apport calorique supplémentaire qui permet d'accroître la masse musculaire et de réduire la masse grasse. Pour augmenter le volume des muscles, il faut, en premier lieu, consommer davantage de protéines. Vous les trouvez dans la viande ou les œufs, mais aussi dans les lentilles ou le quinoa. Certains compléments alimentaires, comme la spiruline, sont également riches en protéines.
L'apport calorique doit également comprendre des lipides, dans la proportion d'un tiers environ. Il faut, dans ce cas, préférer les acides gras insaturés, contenus dans le jaune d’œuf ou les poissons gras. Enfin, le riz ou les pâtes apportent à l'organisme les glucides nécessaires à son énergie.
Durant cette période d'augmentation de la masse musculaire, il est donc essentiel de bien répartir protéines, lipides et glucides dans les rations journalières.
La période de sèche
La période de réduction de la masse grasse fait partie des étapes nécessaires d'une musculation réussie. Ce que les sportifs appellent une sèche demande également un régime alimentaire spécifique. Il s'agit alors de consommer moins de calories, ce qui oblige l'organisme à puiser dans son stock de graisse.
L'efficacité de ce régime hypocalorique passe également par un certain dosage des principaux nutriments. La vitalité et une bonne construction des muscles exigent ainsi un apport suffisant en protéines. De son côté, la ration de glucides doit être réduite, sans excès cependant. Elle doit en effet rester suffisante pour procurer l'énergie nécessaire à l'organisme. Enfin, conservez à votre alimentation un apport suffisant de lipides, notamment pour pouvoir absorber certaines vitamines.
La consommation raisonnable de café ou de certains compléments alimentaires, à base de guarana par exemple, peut également aider, durant cette période, à brûler les graisses superflues.
Ne mangez pas n'importe quand !
Un programme de musculation bien conçu ne dépend pas seulement d'un régime alimentaire approprié. Il tire aussi son efficacité des moments choisis pour les repas et les collations.
En plus des trois repas habituels, l'adepte de musculation doit en effet prévoir, dans la journée, des collations nécessaires à une bonne assimilation des nutriments. Si les aliments qui les composent sont adaptés, elles permettent aussi de couper la faim, sans pour autant dépasser le nombre de calories nécessaire.
C'est ainsi qu'au milieu de l'après-midi, vous pouvez prendre une première collation, environ une heure avant votre entraînement. Des céréales complètes et du blanc de poulet apporteront ainsi les glucides complexes et les protéines qui sont des sources d'énergie pour votre organisme. Juste après la séance, un autre en-cas devra contenir des protéines à assimilation rapide, afin de lutter contre les effets de la fonte musculaire, qui résulte d'un effort physique intense. À cet égard, des suppléments protéinés, comme la whey naturel, peuvent s'avérer utiles.
Si vous en sentez le besoin, une autre collation peut être programmée en milieu de matinée.
