Que ce soit pour cause d'intolérance ou par choix, nous sommes nombreux à adopter une alimentation sans lait, Se posent alors plusieurs questions légitimes : comment combler ses besoins en calcium sans ces fameux trois laitages par jour ? Comment cuisiner sans lait ? Voici quelques clés pour s'y retrouver.
Le calcium est un minéral essentiel à l'organisme, participant à la formation des os et des dents, mais il joue aussi un rôle dans la fonction rénale et le bon fonctionnement des cellules musculaires et nerveuses.
Les besoins pour un adulte en bonne santé sont, selon les recommandations officielles de l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), de 900 mg par jour. Une carence en calcium entraîne des problèmes visibles à plus ou moins long terme : crampes, maux de tête, nervosité, anomalies du rythme cardiaque, problèmes dentaires et, bien sûr, ostéoporose, même si le calcium n'est pas garant à lui seul d'une bonne santé osseuse.
La solution de facilité serait alors de se tourner vers les produits laitiers, dont 3 à 4 portions journalières permettraient de couvrir nos besoins. En parallèle, leurs méfaits sont de plus en plus montrés du doigt : intolérance au lactose (environ 60 % de la population) ou aux protéines laitières, acidification de l'organisme, et même, paradoxalement, ostéoporose... De plus, à moins d'être issu d'animaux élevés en pâturages et en bio, le lait est trop riche en oméga-6, à l'effet pro-inflammatoire, et trop pauvre en oméga-3. Pasteurisé ou homogénéisé, il est dénaturé et contient moins d'éléments nutritifs. Bref, les produits laitiers ont loin d'avoir tout bon, et une surconsommation peut être dommageable pour l'organisme.
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Du calcium sans les laitages
Une alternative consiste à se tourner vers le règne végétal pour combler nos besoins en calcium : crucifères (choux, brocolis...), oléagineux, légumineuses, fruits rouges, l'éventail est large et varié. Il suffit de mettre plus souvent ces aliments au menu et de se tourner vers des substituts aussi goûteux que nutritifs pour remplacer les produits laitiers. Avec une alimentation variée, on peut consommer suffisamment de calcium au quotidien sans trop d'efforts.
Ainsi, à proportions équivalentes, un lait d'amande n'est certes pas aussi riche en calcium que du lait de vache, mais l'équilibre se fait sur l'ensemble des apports alimentaires de la journée, et en tenant compte du taux d'assimilation du calcium.
Le calcium contenu dans les produits laitiers est absorbé à hauteur de 32 % environ, tandis que celui des amandes et des graines de sésame l'est à 21 % environ, et celui du brocoli ou du chou à plus de 60 %. Une bonne raison de varier son alimentation en mettant les crucifères au menu !
Cuisiner sans lait : les solutions
Se pose alors le problème de cuisiner sans produits laitiers. Contrairement aux apparences, se passer de lait, de yaourts et de beurre dans son alimentation n'est pas si compliqué.
Pour remplacer le lait de vache en cuisine, on peut bien sûr utiliser du lait de soja, sans en abuser, mais aussi se tourner vers toute la gamme des laits végétaux, issus soit des oléagineux (amande, noisette...), soit des céréales (riz, avoine...). Les laits d'amande et de soja sont ceux qui offrent le plus de calcium. Le lait d'amande sera de préférence réalisé maison, sans ajout de sucre, pour un maximum de nutriments. Le lait de soja est en outre le seul lait végétal à pouvoir fermenter pour réaliser des yaourts.
Un litre mélangé à un yaourt de soja du commerce et fermenté une nuit en yaourtière donne 8 pots de yaourt végétal maison. Du côté des matières grasses, la purée d'amande n'a pas son pareil en pâtisserie. Bien plus nutritive que la margarine, elle peut remplacer le beurre en proportions équivalentes, ou mélangée pour moitié avec de l'huile d'olive. Elle permet de réaliser de délicieux cakes et biscuits, mais s'utilise aussi en salé à la place de la crème dans les plats cuisinés (ajoutée en fin de cuisson) ou du beurre dans une béchamel. Pour une saveur plus corsée, on peut la mélanger à un peu de purée de sésame (tahin), qui affiche un taux de calcium très élevé.
En ce qui concerne les fromages, il est indéniable que les vrais amateurs ne pourront être comblés avec des substituts végétaux. Pourtant, certains ingrédients comme le tofu lactofermenté, les graines de lupin saumurées et la levure maltée offrent une palette de saveurs aussi goûteuse qu'intéressante d'un point de vue nutritionnel. Le lupin est en effet une légumineuse bien pourvue en calcium et, une fois débarrassé de son enveloppe et mixé, il peut être utilisé pour réaliser des fromages végétaux particulièrement goûteux (recette en page suivante). Il existe également des fromages végétaux à tartiner à base de tofu lactofermenté au rayon frais des magasins bio. Les fromages vegan à base d'huile de coco, d'amidon et d'arômes ; très pauvres nutritionnellement, sont à limiter.
Au final, une alimentation sans lait s'obtient avec certains aménagements, mais pas sans plaisir. Avec quelques aliments bien choisis et de la variété au quotidien dans son assiette, on peut facilement combler ses besoins en calcium. Le large choix de substituts végétaux aux laitages, comme les laits et purées d'oléagineux, permet de cuisiner sans sacrifier à la gourmandise
