Régime : maigrir au naturel avec les fibres

Pour mincir, les nutritionnistes conseillent aujourd'hui de renforcer l'apport de notre alimentation en fibres. Ce n'est pas un hasard !

Les fibres peuvent nous aider à mieux mincir, grâce à une double action : Elles permettent de diminuer la densité calorique de l'alimentation et elles sont capables d'améliorer la satiété. D'où la possibilité de suivre plus facilement et plus efficacement le régime.

La notion de densité calorique est aujourd'hui remise à l'honneur dans l'alimentation minceur. En effet, lorsqu'on cherche à maigrir, on ne peut pas se contenter de réduire l'apport calorique total

Il faut aussi tenir compte du volume des aliments. Les aliments riches en fibres (et pauvres en graisses) possèdent une faible densité calorique : Pour un volume imposant, ils fournissent peu de calories.

Pour une meilleure satiété

C'est le cas, bien sûr, des légumes frais (vedettes du régime minceur), mais aussi de beaucoup de fruits et des céréales complètes riches en glucides lents : des aliments à privilégier dans le régime !

Lorsqu'on réduit la densité calorique de sa nourriture, on mange spontanément plus en volume, mais moins en calories. En clair, on peut remplir son assiette, sans risquer de dérapage calorique !

Les fibres alimentaires représentent aussi un véritable "coupe-faim" naturel, et cela grâce à plusieurs mécanismes.

Les fibres insolubles (cellulose, hémicelluloses, abondantes dans les légumes frais, les fruits, le son des céréales complètes) donnent du volume aux aliments et permettent de remplir l'estomac, ce qui apporte une satiété rapide.

La mastication lente et prolongée qu'impose la consommation des aliments riches en fibres insolubles peut également participer à un effet coupe-faim" plus précoce en cours de repas. Ces fibres améliorent par ailleurs le transit intestinal et aident à lutter contre la tendance à la constipation, fréquente en début de régime.

Les fibres solubles (en particulier les dérivés d'algues, les carraghénates, la gomme de guar, classiquement introduits dans les substituts de repas) sont capables de retenir l'eau, et se comportent en quelque sorte comme une éponge au niveau de l'estomac. En augmentant le volume du contenu de l'estomac, elles contribuent à créer une sensation de plénitude qui réduit la prise alimentaire. D'autre part, elles ralentissent la vidange gastrique, ce qui prolonge l'impression de rassasiement. Enfin, en réduisant la sécrétion d'insuline, elles diminuent la sensation de faim dans les heures qui suivent.

Insolubles ou solubles, les fibres ne sont pas assimilées par l'organisme et ne fournissent pas (ou pratiquement pas) de calories.

De nombreuses études ont confirmé l'efficacité des fibres pour maigrir (dans le cadre d'un régime-minceur), ou tout simplement pour maintenir le poids constant après avoir maigri.

Ainsi, une alimentation riche en fibres peut provoquer une diminution spontanée des apports énergétiques de 5 à 10 %.

Et pour un total calorique égal, un régime riche en fibres assure une meilleure satiété, est mieux suivi et permet de maigrir davantage (au bout de 3 à 6 mois, l'enrichissement en fibres peut entraîner une perte de poids supplémentaire de 3 à 4 kilos).

En plus, l'effet santé

Les fibres ont des effets bénéfiques dans d'autres domaines que le surpoids ! Elles permettent, on le sait, un bon fonctionnement intestinal : Elles diminuent la durée du transit, augmentent le volume des selles et aident à lutter très efficacement contre la constipation. Elles ont aussi une action favorable sur le métabolisme des sucres et des graisses : Elles peuvent jouer un rôle utile en cas de diabète ou d'hypercholestérolémie.

Enfin, elles auraient des effets préventifs vis-à-vis du cancer du côlon et du rectum, peut-être du cancer du sein.

Pour réussir votre régime au naturel, voici 30 aliments minceur riches en fibres à mettre à vos menus. (Pour chaque aliment, la teneur en fibres est donnée pour 100 g.)

Et deux exemples de journées "fibres" à intégrer dans des menus équilibrés.

Les fruits frais riches en fibres

Listes non exhaustive (pour 100g) :

• Abricot = 2,1g ;
• Cassis = 7g  ;
• Fraise = 2,2g  ;
• Framboise = 6,7g ;
• Kiwi = 2,5g ;
• Groseille = 8,2g ;
• Orange = 1,4g ;
• Pêche = 1,6g ;
• Pamplemousse = 1,2g ;
• Poire = 3g ;
• Prune = 2,2g ;
• Pomme = 2g.

Légumes frais riches en fibres

Listes non exhaustive (pour 100g) :

• Asperges = 2,4g ;
• Brocolis = 3,3g ;
• Carottes = 3,2 g ;
• Chou-fleur = 2,6g ;
• Courgette = 1g ;
• Épinards = 2,2g ;
• Haricots verts = 3g ;
• Laitue = 0,9g ;
• Tomate = 0,8g.

Les céréales

height="285" srcset="https://www.tourdefrancedesalternatives.fr/wp-content/uploads/2019/06/biscotte-complete-6g.jpg 360w, https://www.tourdefrancedesalternatives.fr/wp-content/uploads/2019/06/biscotte-complete-6g-300x238.jpg 300w" sizes="(max-width: 360px) 100vw, 360px" />Deux menus de journées fibres

La consommation moyenne de fibres est de 15 à 20 g par jour. Pour une efficacité optimale, il serait souhaitable d'atteindre 30 à 40 g.

Les fibres ont un vrai effet sur la perte de poids si elles sont prises quotidiennement, de préférence à chaque repas. Pour varier, vous pouvez aussi piocher d'autres aliments dans les aliments ci-dessus.

Journée 1 :

• 4 à 5 cuil. à soupe de muesli (30 g) = 2,5 g de fibres.
• 1 pomme (150 g) = 3 g de fibres.
• 1 ramequin de carottes râpées (125 g) = 4 g de fibres.
• 1 plat de haricots verts (200 g) = 6 g de fibres
• 1 kiwi = 2,5 g de fibres.
• 1 assiette de potage de légumes = 1,5 g de fibres.
• 1 plat d'épinards (250 g) = 5,5 g de fibres.
• 150 g de fraises = 3,3 g de fibres.
• 2 tranches de pain complet (40 g) = 2,2 g de fibres.

Soit au total 30,5 g de fibres.

Journée 2 :

• 4 à 5 cuil. à soupe de céréales au son (30 g) = 8,4 g de fibres.
• 1/2 pamplemousse = 1,2 g de fibres.
• Asperges (150 g) = 3,6 g de fibres.
• 1 plat de ratatouille (250 g) = 3,5 g de fibres.
• 2 abricots = 3,2 g de fibres,
• Tomates en salade (150 g) = 1,2 g de fibres.
• 1 plat de chou-fleur persillé (200 g) = 5,2 g de fibres.
• 1 pêche (150 g) = 2,4 g de fibres.
• 2 tranches de pain complet (40 g) = 2,2 g de fibres.

Soit au total 30,9 g de fibres.